Телу время: 10 идеальных продуктов для тех, кто занимается спортом

Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, их нужно поддерживать правильным питанием. И вот тут-то многие сникают — спортивное питание кажется нам чем-то невыносимо скучным. Однако меню, к которому не придерется даже самый строгий диетолог, тоже может быть утонченным, вкусным и разнообразным. Главное — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов.

Для тех, кому лень самостоятельно разбираться в том, зачем нужна клетчатка или оливковое масло, Сosmo составил этот гид — полезное фитнес-меню для тех, кто понял, что скоро лето и записался в спортзал.

Гречка

Гречка — отличный регулятор уровня сахара в крови. Она насыщает быстро и надолго. С 100 граммах сухой крупы всего около 310 калорий, зато очень много калия, фосфора, магния и кальция, витаминов В2 и В3, фолиевой и пантотеновой кислот. И белка — его в 100 граммах сырой гречки около 12−18%, то есть примерно треть от суточной нормы. То есть эта крупа подойдет и тем, кто налегает на кардио, и тем, кто наращивает рельеф. А еще гречка обладает способностью выводить лишнюю жидкость и снимать отеки.

Курятина

Классика фитнес-питания. Куриное мясо — источник белка, а еще в нем содержится комплекс аминокислот, магния и витаминов группы В, которые делают курицу природным антистресс-средством, укрепляющим нервную систему. Поэтому курятину можно добавить в рацион в трудные периоды, когда на работе завал, на улице слякоть и настроения для тренировок нет.

Киноа

Настоящий суперфуд для тех, кто хочет снизить вес. В киноа много белка и фолиевой кислоты (этот нутриент особенно важен для тех, кто планирует стать мамой), он не содержит глютена, а витамин С и аминокислоты в составе киноа нормализуют метаболизм. В 100 граммах сухого киноа около 360 калорий, так что гарнир из него будет сытным и в то же время легким дополнением к любому блюду.

Индейка

Если вы регулярно тренируетесь (ежедневная пробежка вверх по эскалатору тоже считается!), вашим мышцам нужен «строительный материал». В 100 граммах грудки индейки содержится 30,1 грамм белка — почти столько же, сколько в куриной грудке, которую принято считать эталоном фитнес-питания (30,5), но меньше, чем в сыре пармезан — в нем содержание белка составляет целых 35,8 граммов и 47,7% от суточной нормы белка, нужной взрослому человеку (просто любопытный факт и мы любим пармезан). Индейку можно приготовить множеством разных способов, а вкус у этого мяса насыщенный, так что можно есть индейку ежедневно и не затосковать от однообразия. Включите блюда из индейки в меню во время особенно интенсивных силовых тренировок, чтобы ускорить наращивание мышечной массы.

Батат

Сладкий картофель помогает бороться с тягой к десертам — он действительно сладкий, но при этом не вредит фигуре, поскольку содержит небольшое количество калорий — всего 35 Ккал на 100 граммов. Батат богат железом, он улучшает выносливость и заряжает энергией — так что если съесть батат на обед, вечерняя тренировка будет гораздо более результативной.

Сельдерей

Сельдерей богат клетчаткой, которая дает энергию, нужную в том числе для построения кубиков пресса, и улучшает работу кишечника. Это особенно актуально для тех, кто мечтает поскорее нарастить мышечную массу и слишком увлекается белковой пищей — избыток белка может привести к запорам, а сельдерей решает эту проблему. Кроме того, он богат витамином С и способен ускорять регенерацию тканей после ушибов, растяжений или просто чрезмерно активных тренировок.

Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры в составе оливкового масла укрепляют сердечную мышцу, причем для такого эффекта достаточно употреблять всего пару столовых ложек масла в день, например, в виде салатной заправки. По этой причине оливковое масло необходимо тем, кто налегает на кардио-тренировки — особенно если сердце у вас пока не натренированное и интервальный бег дается вам нелегко.

Говядина

Помимо протеинов, говядина богата железом. А нехватка железа — очень распространенная проблема, особенно среди женщин. Дефицит железа проявляется вялостью, сонливостью, бледностью и быстрой утомляемостью. Так что если вы уже через 20 минут в спортзале начинаете смотреть в сторону раздевалки, хороший стейк исправит ситуацию.

Миндаль

Не спорим, в миндале много жиров, но это полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — они нужны, в частности, для работы мозга и в особенности — для выработки гормона дофамина, отвечающего за чувство удовлетворения. Дофамин — очень важная часть системы вознаграждения, и если эта система не будет работать, как надо, вы не будете чувствовать того самого характерного душевного подъема после тренировки. Конечно, миндаль калориен, но исследование, проведенное в Университете Лома Линда (США) показало, что люди, съедавшие ежедневно 60 граммов миндаля, не поправились — хотя их рацион увеличился примерно на 350 калорий. Руководитель исследования Гари Фрейзер полагает, что такой эффект — результат того, что не все эти калории усваиваются. А поскольку протеинов в миндале тоже хватает (это самый «белковый» из всех орехов), то при условии, что вы не будете лениться в спортзале, миндаль отложится не на боках, а на животе — в виде красивого пресса.

Брокколи

Брокколи содержит хлорофилл — мощный антиоксидант, сохраняющий молодость и улучшающий циркуляцию крови. Так что брокколи обязательно должна появляться на столе несколько раз в неделю, вне зависимости от того, занимаетесь ли вы кардио- или силовыми тренировками, предпочитаете йогу или танцы. Хорошее кровообращение необходимо для любых спортивных успехов. И не только — чем резвее кровь бегает по капиллярам, тем больше кислорода она доставляет в мозг. А значит, вы сможете прочитать больше полезных статей о правильном питании и книг о фитнесе — и не забудете прочитанное через пару дней.

Источник: Сosmo